Olá 7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã. Você pula o café da manhã para emagrecer?
Sabia que as pessoas que comem café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis, têm menos sobrepeso e obesidade e menor risco de várias doenças crônicas? Então, não deixe de comer alguma coisa para começar seu dia com o pé direito e fique até o final do vídeo, que eu vou falar dos 7cmelhores alimentos que você deve introduzir no seu café da manhã para ele ficar mais saudável, mais nutritivo, vai melhorar seu humor e concentração e vai dar mais energia para o resto do dia. Porque alguns cafés da manhã são mais saudáveisdo que outros. Mas antes, já vá curtindo o vídeo, se inscreva no canal para não perder as nossas dicas de saúde, e ative o sininho para receber as notificações E também é muito importante você espalhar esse conhecimento com seus amigos e familiares. Porque quando o assunto é a sua saúde, a nossa saúde vale a pena compartilhar! Então compartilhe aí! E me conta: você fica em jejum ou come alguma coisa de café da manhã? O que você
come? De que parte do Brasil você é? Escreva aí embaixo! Qual o melhor café da manhã para você? Será que são aqueles alimentos ultraprocessados que você encontra nas ala dos cereais matinais?
Dificilmente - pode deixar esses para os outros. Você é o tipo de pessoas que cuida da sua saúde e quer um café que te dê energia, e que te sacie até o almoço e não aqueles que tiram sua energia e deixam você com fome depois de duas horas… 3 coisas que temos que focar: Cafés da manhã ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Isso que vai ajudá-lo a ficar sem fome por mais tempo, se comparado com refeições ricas em carboidratos refinados, que fazem um pico de glicose, estimulando com que seu pâncreas derrame um balde de insulina para compensar— te deixando com fome logo em seguida. Por que proteínas? As proteínas reduzem o apetite. Dos 3 que eu citei a proteína é de longe a mais saciante. Ajuda você a se sentir mais cheio - com menos comida… Por quê? Por que reduz um hormônio chamado grelina, que dá fome, além de aumentar os níveis do peptídeo YY, que deixa você saciado. Então, veja bem, melhora a função dos hormônios reguladores de peso, que reduzem o desejo por comida. Além disso melhora massa muscular, força, porque as proteínas são a base dos nossos músculos, melhora seus ossos, reduzindo risco de osteopenia e osteoporose e mexem com seu
metabolismo aumentando o número de calorias que você queima, através do efeito térmico das proteínas que varia entre 20-35%, maior que carboidratos e gorduras (que chega no máximo a 15%). A
próxima chave é gordura. Mas não é qualquer gordura. Gorduras trans- péssima, gorduras saturadas (devem ser limitadas porque aumentam o colesterol ruim). Tem que ser gorduras saudáveis— que mantém níveis de açúcar em níveis ótimos, melhora a pele, pode ajudar a reduzir gordura no fígado, melhora o funcionamento cerebral e reduz inflamação. Onde estão essas gorduras boas- gorduras monoinsaturadas- que tem no azeite de oliva, abacate, castanhas, amendoim e as poliinsaturadas que vem de peixes com omega. 3- como sardinha e salmão, linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes. E as fibras? Temos dois tipos de fibras, e ambas são importantes para saciedade. A fibra solúvel que se dissolve na água e se liga aos ácidos graxos da comida, formando uma espécie de gelatina - que tem na maçã, pêra, feijão, chia e aveia… A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas que dá volume ao que está comendo, puxa água para dentro do intestino, como se fosse uma esponja. Tem na batata doce - pectina e celulose, na farelo de trigo, nas castanhas e na couve-flor. Sabendo disso, vamos aos 7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã E eu sugiro que você varie ao decorrer da semana, para não enjoar e ter as vantagens dos micro e macronutrientes de cada um. Além disso não pode ser
complicado de fazer, ser saboroso e caiba no seu bolso. 7. Ovos Ué, Ovos não fazem mal? Não! É só não exagerar. Dá pra comer todos os dias? Sim! Existem muitas razões pelas quais os ovos foram, por
muito tempo, a base do café da manhã americano. Eles são cheios de vitaminas A- que faz bem para a pele e para os olhos, D e B12 - que protegem os nervos. Atém disso são baratos (e tudo está tão caro— eu que faço as compras de casa fico horrorizado com o preço das coisas) e ricos em nutrientes. Dois ovos grandes também contêm mais de 50% da colina que você precisa por dia, e 16 gramas de proteína. A clina serve para quê- para seu cérebro e sistema nervoso - melhorando a memória o humor e músculos. E se você comprar ovos caipiras, melhor ainda. E o ovo é versátil. Dá para você fazer ovo frito — tente fritar no azeite de oliva— cozido, mexido, omeletes, que você pode colocar tomatinhos dentro, espinafre, cogumelo, brócolis. E Tudo bem rapidinho. 6- aveia Aveia Eu comi aveia no café da manhã durante toda minha faculdade. A aveia é um dos melhores alimentos que podemos comer por várias razões. Como um grão 100% integral, eles são preenchidos com fibras, proteínas vegetais, ferro, cálcio e magnésio. E ela é rica em beta-glucano, que melhora os níveis de colesterol e reduzem as
doenças cardiovasculares. Por isso que a aveia tinha aquele selo da Sociedade brasileira de cardiologia. Dá para colocar uma fruta, uma banana, um morango, uva passas, misturar com leite, leite
de amêndoas ou mesmo com água. Vai ser um café da manhã completo e fácil de fazer 5- Iogurte
Grego Iogurte grego sem açúcar é rico em proteínas, cálcio e probióticos. Ah, mas é feito com leite de vaca. Sim, algumas pessoas são intolerantes a lactose e têm alergias — meu próprio filho já foi alérgico a proteína do leite e tem intolerância a lactose… mas, se não for o seu caso, o leite de vaca é um dos alimentos mais completos que existem, e como o ovo, foi vilanizado. Tem uns argumentos bobos- ah, mas o homem é o único que toma leite de outro animal. É verdade, e é o único que bebe cerveja, vinho, que usa celular, que lê e que já foi ao espaço. Justamente porque temos um cérebro mais avantajado
que os demais animais. O homem bebe leite há mais de 6.000 anos. E é muito provavelmente devido a ele que estamos aqui hoje em dia. Nossos genes se modificaram por causa do leite. Um punhado de
mutações permite que os adultos produzam a enzima lactase, que pode quebrar a lactose do açúcar do leite. Os genes que permitem a tolerância a lactase são comuns desde quando nossos ancestrais moravam na África, cerca de 8.000 anos atrás. E não era só fonte de alimento (proteínas, gordura, carboidratos), mas também de água. Lembre-se que não existiam filtros até recentemente. De uns 20 anos para cá o leite virou vilão… É muita ingratidão cuspir no prato que o homem comeu, por muitos e muitos milênios… Voltando ao iogurte grego… Faz parte integral da dieta mediterrânea. Tem probióticos, e, se você misturar com frutas, você complementa as fibras, que vai fechar o nosso tripé de proteínas, gorduras e fibras. 4- Smothies ou Vitaminas ou Shakes Misturar frutas com leite. Talvez a minha base de café da manhã de hoje em dia. É rápido de preparar, você come suas frutas — eu
misturo uma banana, maçã e um pedaço de mamão com uma colher de pasta de amendoim, uma pitada de canela e leite ou iogurte. Mas você pode colocar whey protein também. Satisfaz minha fome
pela manhã inteira e é saudável e cheio de vitaminas e antioxidantes. 3- Suco verde O suco verde nada mais é do que uma combinação inteligente de folhas - como couve, hortelã, salsão, ora pro nobis, frutas como abacaxi, limão, maçã e legumes como cenoura, beterraba, pepino, batata doce, com o objetivo de trazer muitos nutrientes, fibras e baixa caloria ao organismo. Não existe uma receita única. Você pode escolher os ingredientes que mais agradam o seu paladar e variando sempre a preparação. Só não vale botar açúcar. 2- Frutas As frutas são ótimas opções para iniciar seu dia, de forma saudável. Frutas
como bananas ajudam a te deixar cheio e são ricas em potássio (que ajuda na pressão) e vitamina B6, que auxilia na produção de serotonina, o que pode ajudar a deixá-lo mais alegre e reduzir a ansiedade.
As bananas são ricas em fibras solúveis. Pode comer a banana in natura, ou mesmo picar a banana em cima da da aveia, ou mesmo colocar umas colheres de chia com banana ou com manteiga de amendoim. Abacate- outra interessante, com gorduras saudáveis para o coração além de fibras tanto solúveis quanto insolúveis. Com isso, aumenta a sensação de saciedade. E Frutas vermelhas Morango, mirtilos, amoras, framboesas Que são ricas em antioxidantes, pode proteger seus vasos sanguíneos, e aumentar a circulação, além de proteger seu cérebro, reduzindo o risco de demëncia Mas claro, não são só essas frutas: maçãs, melão, frutas cítricas, mamão, são ótimas alternativas de frutas e só fazem bem. Varie seu cardápio. 1- pão integral Agora eu vou falar que pão integral pode? Mas não tem glúten? E glúten não é maléfico? Não dá leaky gut? Não causa inflamação, psoríase, dores pelo corpo? Se você for celíaco, sim, tem que banir o glúten da sua vida. Se você tiver sensibilidade ao glúten, também.
Mas, se não for o caso, pode comer. Outro caso de vilanização: ovo, leite e trigo. O próximo é a água… ou já falam que água faz mal. Se não fosse o trigo, a humanidade não existiria hoje. Leia o
excelente livro Sapiens, e o que foi a revolução agrícola. 10 mil anos atrás o trigo era uma planta selvagem, e o homem conseguiu fazer do trigo uma das plantas mais bem sucedidas da história do planeta. Uma coisa é o trigo refinado, outra coisa é o trigo integral. Um pão integral feito em casa O farelo e a fibra retardam a quebra da farinha— do amido em glicose – mantendo assim um nível de açúcar no sangue estável, em vez de causar aqueles picos do trigo refinado. Além disso a fibra reduz o colesterol além de benefícios de minerais como magnésio, selênio, cobre, que podem proteger contra alguns tipos de câncer. Uma meta-análise com mais de 780.000 pessoas descobriu que aquelas que comiam 70 gramas/dia de grãos integrais tiveram um risco 22% menor de mortalidade total, um risco 23% menor de mortalidade por doença cardiovascular e um risco 20% menor de mortalidade por câncer Em um estudo de 2017 com mais de 100.000 participantes viram que indivíduos não celíacos que evitam o glúten podem aumentar o risco de doença cardíaca, justamente porque essas pessoas reduzem o consumo de grãos integrais. Muitos estudos associaram o consumo de grãos integrais a melhores resultados de saúde. Por exemplo, grupos com maior ingestão de grãos integrais, incluindo
trigo apresentaram taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas e derrames, diabetes tipo 2 e mortes por todas as causas. O glúten também pode atuar como um prebiótico, alimentando as
bactérias “boas” em nossos corpos, principalmente as bifidobactérias no cólon. Então o pão integral é uma alternativa saudável. Esquente uma fatia de pão com azeite de oliva e orégano, ou coloque um ovo por cima, ou mesmo queijo minas ou requeijão. E agora você está se perguntando: E o café? Café faz bem? Sim! O café é bom para você! De fato, uma xícara diária de café preto pode aumentar sua energia e reduzir esteatose hepática e uma pesquisa recente diz que beber 2-3 xícaras pode ser cardioprotetor, reduzindo o risco de doenças cardíacas e prolongando a vida. Só evite açúcar e tomar depois das 2 da tarde Viu como não é difícil fazer um café da manhã saudável, e que não demora muito para fazer? Então evite tomar um café da manhã rico em carboidratos refinados, especialmente sem fibras ou proteínas, porque pode te deixar com fome mais cedo. A alimentação saudável tem um papel
importantíssimo na prevenção de doenças, em especial as cardiovasculares. Então, não pule o café da manhã! Coma direito, para que seu dia comece bem! Gostou do vídeo? Espero que sim E qual vai ser o próximo vídeo que vai assistir? Vou deixar minhas duas sugestões aqui ao lado Os 10 sintomas iniciais do Diabetes E O vídeo sobre os alimentos que te deixam mais jovem
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